1. Não fazer treino específico para o antebraço. Apesar de ser grande a controvérsia sobre ter ou não um treino específico para o antebraço, grande parte dos treinadores acredita que para desenvolver uma boa pegada você deve treinar o grupo muscular de maneira isolada.
#06 – Exercícios para antebraços: Rosca Martelo
Para poder ter melhores resultados com o treino de antebraços é necessário selecionar os exercícios corretos para trabalhar este grupo muscular como os mostrados abaixo:
incline o tronco à frente em uma posição neutra e confortável; segure o halter com a palma da mão voltada para cima (posição supinada); apoie a lateral do seu cotovelo na parte interna da coxa; comece com o braço estendido, flexionando o cotovelo até sua contração máxima, e depois estenda novamente o braço.
Faça dead hangs na barra-fixa. No dead hang, o atleta se pendura pelas mãos a uma barra-fixa ou a outro objeto e permanece imóvel. Já que todo o peso do corpo é sustentado pela força de preensão, quanto maior for o tempo em que você ficar nessa posição, maior será o esforço realizado pelos seus antebraços.
Para além de se articular com o cotovelo, o antebraço tem dois movimentos próprios, a pronação e a supinação e, por essa razão, tem músculos específicos para esses movimentos, para além de albergar os músculos flexores e extensores dos dedos.
A rosca punho, rosca concentrada e a barra fixa são ótimos exercícios para treinar o antebraço.
Organização do treino de antebraço: não que exista uma fórmula, mas alguns cuidados devem ser tomados neste tipo de treino. Eu particularmente, que uso um treino ABCD, uso o dia de braço para o treino de antebraços. Quem usa um treino A/B/C pode usar o treino de antebraço tanto no dia de peito e tríceps, como no de costas e bíceps.
Tome cuidado com o descanso: Como os músculos dos antebraços são bastante recrutados no dia a dia, tome cuidado para dar o devido descanso a eles após o seu treinamento.
Some toda a sobrecarga: você não precisa de inúmeros exercícios para o antebraço, justamente pelo fato já citado de eles atuarem em diversos exercícios. De 2 a 4 exercícios específicos, na grande maioria dos casos, já são o suficiente para uma sobrecarga adequada, desde que o treinamento seja adequadamente planejado.
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