Corridas longas: saiba como se preparar
Como se preparar fisicamente Quem precisa aumentar a quilometragem dos treinos pode fazê-lo semanalmente, cerca de 10% por vez. Aumentar a carga mais do que isso pode causar lesões. Outra sugestão é que, mesmo para corridas de rua, os treinos sejam feitos na esteira, em uma academia de confiança.
A refeição deve ser bem equilibrada, moderada e feita cerca de 12 horas antes da prova. O objetivo é encher os tanques de glicogênio do corpo. Assim, é fundamental comer carboidratos (massa ou arroz), mas também carne ou peixe (proteína) e se hidratar. Recomenda-se beber água antes ou após o jantar.
Fazer preparação física Correr pelo menos 3 vezes durante a semana, correndo entre 6 e 13 km; Fazer 1 treino de longo percurso, que pode chegar aos 32 km; Aumentar a distância semanalmente, mas não ultrapassando o aumento de 8 Km por semana; Repetir o número de quilômetros percorridos a cada 15 dias.
Os principais benefícios da corrida são o emagrecimento e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, mas além disso correr na rua tem outras vantagens como a possibilidade de correr em qualquer momento do dia, sozinho ou acompanhado.
NOS TRÊS DIAS ANTES DA PROVA – É importante aumentar o estoque de glicogênio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova. Para isso, priorize a ingestão de alimentos fontes de carboidrato, como arroz, pão e macarrão integrais; batata-doce e inglesa; banana; mel.
Melhores alimentos para o pré-treino de corrida
Estima-se que iniciantes em corrida precisam de cerca de 15 semanas de treinamento para se preparar mental e fisicamente para uma maratona. São 15 semanas – centenas de horas e quilômetros – para então correr 42,2 km em cerca de 4h30 (o tempo médio mundial para maratonas).
Feito um bom aquecimento, o foco passa a ser total no rendimento durante corrida, porque ela já começa no seu melhor ritmo, com a frequência cardíaca e o fluxo de oxigênio e de sangue bem próximos ao objetivo final.
Ele é um exercício que “estressa” as fibras musculares, para que elas ganhem flexibilidade e você tenha maior amplitude nos seus movimentos. Ou seja, o alongamento é importantíssimo, mas antes da corrida não ajuda e ainda pode te expor a algum problema. Para quem corre, o interessante mesmo é fazer um bom aquecimento.
Para quem corre, o interessante mesmo é fazer um bom aquecimento. E o bom é aquele que eleva a temperatura corporal, acelera os batimentos cardíacos e lubrifica a musculatura para suportar o esforço da corrida, seja ela de qualquer distância ou ritmo. Portanto, o aquecimento é a maneira mais adequada de iniciar a atividade.
Antes de sair alongando, trotando, pulando corda ou seja lá o que for para se aquecer antes de correr, primeiro entenda o que o seu corpo precisa na corrida e só então dê a ele o estímulo certo, na dose certa e direcionado à finalidade desejada. Aqui você vai saber como fazer um bom aquecimento antes de correr.
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