Agachamento (coxas e glúteos) Em pé, segure os halteres ao lado do corpo, mantenha os braços estendidos e afaste os pés na distância dos ombros. b. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois volte à posição inicial. Faça: 3 séries de 12 a 15 repetições.
Ponte com peso Como fazer: Comece deitado de costas no colchonete com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, segurando um ou ambos os halteres nos quadris. Faça força para levantar os quadris em direção ao teto. Em seguida, desça lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições.
Sem halteres? Tente essas alternativas na hora de treinar em casa
A – Pernas
Os exercícios com halteres devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana, em 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, dependendo do exercício.
Linha de halteres com um braço
Pesos de orientação
Outros equipamentos de força, como kettlebells ou halteres nada mais são que pesos. Você pode substitui-los por um saco ou vários de arroz ou feijão, e o formato diferente deles vai estimular a ativar seus pequenos músculos estabilizadores para obter resultados similares a um kettlebell ou bola medicinal.
Perceba que é sim possível treinar com halteres e ter bons resultados. Mas todo seu treino precisa ser adaptado a esta realidade, trazendo movimentos que são facilmente executados com os halteres e que trazem bons resultados, sem colocar sua integridade física em risco.
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